第12回 2011/9/24(土) 練習内容（備忘録）
9/24(土) に行ったシステマ南埼玉の第１２回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。
今回のクラスでは、受身、グラウンドでの動き、グラウンドから素早く立ち上がる方法…などを練習しました。システマは、スタンド←→グラウンドと自由に移行して、空間を立体的に使う戦い方が特徴の１つですが、何の工夫もなく地面に落ちたり、グラウンドでモタモタしていたら、敵に確実に攻撃されてしまいます。
そこで、グラウンドに安全に落ちる受身や、グラウンドでのスムーズな身のこなし、ポジショニング、グラウンドから素早く起き上がる方法…を身につけておく必要があります。
今回のクラスは、ストライクやテイクダウンなどと比べればかなり地味な内容だったと思いますが、実戦に役立つ非常に重要な要素ですので、ぜひ復習して身に着けていただければ幸いです。
◆ システマ４大原則の説明
〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）
◆ 体の一部分を緊張させるワーク
〇 全員、室内を円の形にぐるぐる回って歩く。
〇 左腕だけ緊張、他は全身リラックスして回る。
〇 右腕だけ緊張、他は全身リラックスして回る。
〇 以下、右足だけ・左足だけ・胸だけ・背中だけ～と続ける。
〇 最後に全身リラックスして回る。
〇 その後、床に横たわり、全身がリラックスできたと感じられた段階で立ち上がる。
◆ノーマッスル運動
〇 腕を振り回しながらのスクワットを数回行い、最後の１回は両腕を回した反動のみ
で、筋肉を極力使わずに立ち上がる。
〇 片手拳立て伏せ。片拳を地面に当て、体の重み・バランスのみを使って
ノーマッスルで体を上げる。
⇒ 腕の筋力で強引に体を持ち上げるのではない。
床に拳を当てた側の半身の重みによる沈身と、そのカウンターバランスによる
逆側の半身の浮身を利用して、筋力に頼らずに体を上げる。
（滑車の両側に吊られた物体が、一方が下がるともう一方が上がる・・・ようなイメージ。）
⇒ 本当にノーマッスル運動が身についていれば、キツめのプッシュアップをやった直後で
腕の筋肉が疲れている状態でも、体を上げられるはず。
⇒ この動きができると、筋力に頼らずに重みを利用したストライクを打つことができ、
ストライクの威力が格段に上がると思われる。
〇 地面にうつぶせになり、片足を振り上げた反動のみで
腕の力は使わずに立ち上がる
⇒ 振り上げた足の重みのカウンターバランスで、上体が強く斜め後方に持ち上げられ、
素早く、楽に立ち上がることができる。
◆ システマの４大運動
〇 プッシュアップ
（吸ってダウン・吐いてアップで１０回、吐いてダウン・吸ってアップで１０回、
無呼吸＋バーストブリージングで１０回）
〇 シットアップ（同様に）
〇 レッグレイズ（同様に）
〇 スクワット（同様に）
◆ ローリング・受身
○ ローリング（前転、ひざまずいた状態から）
・ 左手を地面につけ、右肩～右腕～右手を前転させながら地面につけていく。
同時に、首は左脇の下に入れるように動く。
↓
・ 背骨は地面につけない。右肩から入ったら、背骨をつけずに、
背中の右部分（または左部分）だけをつけてローリングする。
※ システマでは、地面に落ちた障害物に背骨が当たらないように、
背中の半分だけを使ったロールが基本的に推奨されている。
※ ただし、右肩から入ったら左腰を地面につけるという風に、
対角線にロールする場合もある。例えば、回転している途中で
障害物に気づき、それを避けるために対角線にロールするような場合、など。
⇒ 回っている間に自由に方向を変えられるよう、精密な動きができるようになる必要がある。
⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。
⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。
〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
（プロレス技のパワーボムを食らった状態）
そこから、首を捻って顔を上げる。
慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。
○ ローリング（後転、ひざまづいた状態から）
⇒ 後転して立ち上がるパターン、後転して地面にうつ伏せになるパターンの両方行う。
○ ローリング（前転、立った状態から）
〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる
使用例） 大外刈りなどに対し、逆らわずにグラウンドに逃げる。
⇒ 振り上げた足の側の尻・背中の片面から接地する。（背骨を打たないため）
必ず、後頭部を手でガードする。
◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処
〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。
◆ 投げ・テイクダウンの説明
〇 １点、２点の崩し。６レベル。堅い部分をプッシュする・・・など。
◆ グラウンドの動き～横に回転
○ 床にうつ伏せになり、首・手足を反らせ、できるだけ体の少ない面積で
接地している状態になる。そこから、腕を回転させた勢いを利用して側転し、仰向けになる。
仰向けの状態でも、首・手足を宙に浮かせ、腕を回転させる勢いで側転してうつ伏せに。
この要領で、うつ伏せ←→仰向けとゴロゴロ横に回転する。
○ 慣れてきたら、足も加え、手足の振る勢いや重みを利用して
滑らかに地面を自由自在に転がる。
（地面を手足で押す勢いを使わず、体重移動を利用したグラウンドの動き。）
⇒ グラウンドで拳銃を構えながら転がるような場合に有効な動き。
◆ グラウンドの動き～水平方向に回転
○ 床に仰向けになり、腰や背中を中心にして、水平方向に回転する。
◆ グラウンドに寝た状態で、歩いてくる人を避ける
○ ペア。受け手は床に横たわる。攻め手は受け手の体を踏む軌道で歩き、
受け手は上記の横回転や水平方向回転の動きなどを使って
攻め手の歩く軌道から逃れる。
◆ 素早い起き上がり～体の側面を使う
○ 床に横たわった状態から素早く起き上がる。
体を横回転させながら、膝を抱え込む形を取り、
体・足の側面の丸みを利用して素早く立ち上がる。
⇒ この方法だと、腹筋を使わなくて済み、起き上がるスピードも速い。
⇒ 膝を抱え込む形でそのまま立ち上がると、寝た状態の足の方向から
１８０度回転することになるが、起き上がる途中で体の向きは自由に変えてよい。
（相手を見失わないように、立ち上がりながら、どの方向にも
体を向けられる必要がある。）
◆ 素早い起き上がり～仰向けから
〇 床に寝そべって、両足を上げて、股関節・膝をリラックスして下ろす。
慣れてきたら、片足で同様に行う。
〇 床に寝そべって、両足振り下ろしの勢いで上体を上げて、
そのまま起き上がる。
〇 床に寝そべって、片足振り下ろしの勢いで、起き上がる。
〇 床に長座して、片足を腰に引き付ける勢いで立ち上がる。
〇 床に長座して片膝を腰に寄せた状態から、
体重移動を利用して立ち上がる。【デモのみ】
⇒ リラックスして、重心移動、カウンターバランスを利用するのは、
他のワークと同様。足などの筋肉は極力使わない。
⇒ 膝にスムーズに体重が乗っていくことが重要。
起き上がるという意識より、膝の方向（前方）に
重心が移動していき、そのままなら前転するのを
上方に方向転換する意識だと、やりやすい。
◆ 素早い起き上がり～うつ伏せから
〇 準備運動として行ったノーマッスル運動の応用。
床にうつぶせになり、片足を振り上げたカウンターバランスのみで
腕の力は使わずに立ち上がる
〇 応用パターン。体がねじれるように捻りを加えながら
片足を振り上げれば、その反動で体の向きを
１８０度回転させながら立ち上がることができる。
⇒ うつ伏せの背後から敵が迫ってくるなどの場合に有効。
◆ テイクダウン～追い討ちをかわして素早く立ち上がる
〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンして、
グラウンドに落ちた受け手を踏みつけたり、蹴ったりして
追い討ちをかける。受け手は適切な受身をとって
安全にグラウンドに落ちた後、攻め手の追い討ちを
避けながら素早く立ち上がる。
◆整理運動
〇 プッシュアップ・シットアップ・レッグレイズ・スクワット
各１０回
今回のクラスでは、受身、グラウンドでの動き、グラウンドから素早く立ち上がる方法…などを練習しました。システマは、スタンド←→グラウンドと自由に移行して、空間を立体的に使う戦い方が特徴の１つですが、何の工夫もなく地面に落ちたり、グラウンドでモタモタしていたら、敵に確実に攻撃されてしまいます。
そこで、グラウンドに安全に落ちる受身や、グラウンドでのスムーズな身のこなし、ポジショニング、グラウンドから素早く起き上がる方法…を身につけておく必要があります。
今回のクラスは、ストライクやテイクダウンなどと比べればかなり地味な内容だったと思いますが、実戦に役立つ非常に重要な要素ですので、ぜひ復習して身に着けていただければ幸いです。
◆ システマ４大原則の説明
〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）
◆ 体の一部分を緊張させるワーク
〇 全員、室内を円の形にぐるぐる回って歩く。
〇 左腕だけ緊張、他は全身リラックスして回る。
〇 右腕だけ緊張、他は全身リラックスして回る。
〇 以下、右足だけ・左足だけ・胸だけ・背中だけ～と続ける。
〇 最後に全身リラックスして回る。
〇 その後、床に横たわり、全身がリラックスできたと感じられた段階で立ち上がる。
◆ノーマッスル運動
〇 腕を振り回しながらのスクワットを数回行い、最後の１回は両腕を回した反動のみ
で、筋肉を極力使わずに立ち上がる。
〇 片手拳立て伏せ。片拳を地面に当て、体の重み・バランスのみを使って
ノーマッスルで体を上げる。
⇒ 腕の筋力で強引に体を持ち上げるのではない。
床に拳を当てた側の半身の重みによる沈身と、そのカウンターバランスによる
逆側の半身の浮身を利用して、筋力に頼らずに体を上げる。
（滑車の両側に吊られた物体が、一方が下がるともう一方が上がる・・・ようなイメージ。）
⇒ 本当にノーマッスル運動が身についていれば、キツめのプッシュアップをやった直後で
腕の筋肉が疲れている状態でも、体を上げられるはず。
⇒ この動きができると、筋力に頼らずに重みを利用したストライクを打つことができ、
ストライクの威力が格段に上がると思われる。
〇 地面にうつぶせになり、片足を振り上げた反動のみで
腕の力は使わずに立ち上がる
⇒ 振り上げた足の重みのカウンターバランスで、上体が強く斜め後方に持ち上げられ、
素早く、楽に立ち上がることができる。
◆ システマの４大運動
〇 プッシュアップ
（吸ってダウン・吐いてアップで１０回、吐いてダウン・吸ってアップで１０回、
無呼吸＋バーストブリージングで１０回）
〇 シットアップ（同様に）
〇 レッグレイズ（同様に）
〇 スクワット（同様に）
◆ ローリング・受身
○ ローリング（前転、ひざまずいた状態から）
・ 左手を地面につけ、右肩～右腕～右手を前転させながら地面につけていく。
同時に、首は左脇の下に入れるように動く。
↓
・ 背骨は地面につけない。右肩から入ったら、背骨をつけずに、
背中の右部分（または左部分）だけをつけてローリングする。
※ システマでは、地面に落ちた障害物に背骨が当たらないように、
背中の半分だけを使ったロールが基本的に推奨されている。
※ ただし、右肩から入ったら左腰を地面につけるという風に、
対角線にロールする場合もある。例えば、回転している途中で
障害物に気づき、それを避けるために対角線にロールするような場合、など。
⇒ 回っている間に自由に方向を変えられるよう、精密な動きができるようになる必要がある。
⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。
⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。
〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
（プロレス技のパワーボムを食らった状態）
そこから、首を捻って顔を上げる。
慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。
○ ローリング（後転、ひざまづいた状態から）
⇒ 後転して立ち上がるパターン、後転して地面にうつ伏せになるパターンの両方行う。
○ ローリング（前転、立った状態から）
〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる
使用例） 大外刈りなどに対し、逆らわずにグラウンドに逃げる。
⇒ 振り上げた足の側の尻・背中の片面から接地する。（背骨を打たないため）
必ず、後頭部を手でガードする。
◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処
〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。
◆ 投げ・テイクダウンの説明
〇 １点、２点の崩し。６レベル。堅い部分をプッシュする・・・など。
◆ グラウンドの動き～横に回転
○ 床にうつ伏せになり、首・手足を反らせ、できるだけ体の少ない面積で
接地している状態になる。そこから、腕を回転させた勢いを利用して側転し、仰向けになる。
仰向けの状態でも、首・手足を宙に浮かせ、腕を回転させる勢いで側転してうつ伏せに。
この要領で、うつ伏せ←→仰向けとゴロゴロ横に回転する。
○ 慣れてきたら、足も加え、手足の振る勢いや重みを利用して
滑らかに地面を自由自在に転がる。
（地面を手足で押す勢いを使わず、体重移動を利用したグラウンドの動き。）
⇒ グラウンドで拳銃を構えながら転がるような場合に有効な動き。
◆ グラウンドの動き～水平方向に回転
○ 床に仰向けになり、腰や背中を中心にして、水平方向に回転する。
◆ グラウンドに寝た状態で、歩いてくる人を避ける
○ ペア。受け手は床に横たわる。攻め手は受け手の体を踏む軌道で歩き、
受け手は上記の横回転や水平方向回転の動きなどを使って
攻め手の歩く軌道から逃れる。
◆ 素早い起き上がり～体の側面を使う
○ 床に横たわった状態から素早く起き上がる。
体を横回転させながら、膝を抱え込む形を取り、
体・足の側面の丸みを利用して素早く立ち上がる。
⇒ この方法だと、腹筋を使わなくて済み、起き上がるスピードも速い。
⇒ 膝を抱え込む形でそのまま立ち上がると、寝た状態の足の方向から
１８０度回転することになるが、起き上がる途中で体の向きは自由に変えてよい。
（相手を見失わないように、立ち上がりながら、どの方向にも
体を向けられる必要がある。）
◆ 素早い起き上がり～仰向けから
〇 床に寝そべって、両足を上げて、股関節・膝をリラックスして下ろす。
慣れてきたら、片足で同様に行う。
〇 床に寝そべって、両足振り下ろしの勢いで上体を上げて、
そのまま起き上がる。
〇 床に寝そべって、片足振り下ろしの勢いで、起き上がる。
〇 床に長座して、片足を腰に引き付ける勢いで立ち上がる。
〇 床に長座して片膝を腰に寄せた状態から、
体重移動を利用して立ち上がる。【デモのみ】
⇒ リラックスして、重心移動、カウンターバランスを利用するのは、
他のワークと同様。足などの筋肉は極力使わない。
⇒ 膝にスムーズに体重が乗っていくことが重要。
起き上がるという意識より、膝の方向（前方）に
重心が移動していき、そのままなら前転するのを
上方に方向転換する意識だと、やりやすい。
◆ 素早い起き上がり～うつ伏せから
〇 準備運動として行ったノーマッスル運動の応用。
床にうつぶせになり、片足を振り上げたカウンターバランスのみで
腕の力は使わずに立ち上がる
〇 応用パターン。体がねじれるように捻りを加えながら
片足を振り上げれば、その反動で体の向きを
１８０度回転させながら立ち上がることができる。
⇒ うつ伏せの背後から敵が迫ってくるなどの場合に有効。
◆ テイクダウン～追い討ちをかわして素早く立ち上がる
〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンして、
グラウンドに落ちた受け手を踏みつけたり、蹴ったりして
追い討ちをかける。受け手は適切な受身をとって
安全にグラウンドに落ちた後、攻め手の追い討ちを
避けながら素早く立ち上がる。
◆整理運動
〇 プッシュアップ・シットアップ・レッグレイズ・スクワット
各１０回
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