◆１１月の練習予定◆

システマ南埼玉、１１月の練習の予定をお知らせします。


　11/ 5(土) 9:30-12:00　館近隣公園

　11/12(土) 9:30-12:00　いろは遊学館第 第１研修室
　
　11/19(土) 9:30-12:00　志木市民会館 101･102号室

　11/26(土) 9:30-12:00　いろは遊学館第 第１研修室



↓館近隣公園
http://www.city.shiki.lg.jp/38,3004,253.html

↓いろは遊学館
http://www.city.shiki.lg.jp/38,2959,256.html

↓志木市民会館
http://www.city.shiki.lg.jp/38,2955,259.html



１１月のクラスは、１０月末のヴラディミア・ヴァシリエフ セミナー（システマジャパン）で学んだ高度な内容をシェアする予定ですので、ご期待下さい。

10/29（土）の練習はお休みです

10/29(土) は主催者のヨントスがシステマ マスターのヴラデミア・ヴァシリエフ師のセミナー（システマジャパン）に参加するため、システマ南埼玉の練習はお休みになります。

次回の第１７回クラスは、11/5(土) 9:30～12:00 館近隣公園 になりますので、よろしくお願いします。ヴラデミア師のセミナーで学んだ高度な内容をシェアする予定ですので、ご期待下さい。

第16回 2011/10/22(土) 練習内容（備忘録）

10/22(土) に行ったシステマ南埼玉の第１６回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。今回は、「回復」と「キック」をテーマに練習を行いました。



◆ ４大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）　


◆ ブリージングウォーク

〇 吸う・息を止める・吐く、のトライアングルの呼吸法で、
　　それぞれの１呼吸（吸う・止める・吐く）につき１歩・２歩・３歩・・・６歩と
　　と歩数を上げていく。１５歩まで行う。

〇 歩数の６歩以降は腕を前に上げて歩く。
　　肩にテンションが入らないようにリラックスして。


◆ 無呼吸運動からの回復

〇 息を吸って肺に空気がある状態で呼吸を止め、無呼吸でグラウンドを
　　ロールするなど自由に動く。限界に達したらバーストブリージングで回復する。
　　計３セット行なう。

⇒ できるだけ急がずにゆっくりと動く。バーストブリージングで回復している時も
　　止まらずに、常に動き続ける。

〇 息を吸って肺に空気がある状態で呼吸を止め、
　　４大運動（プッシュアップ・シットアッブ・レッグレイズ・スクワット）のセットを
　　無呼吸で行う。まず４大運動をそれぞれ１回行い、バーストブリージングなどで
　　回復。それから２回のセット → 回復 → ３回のセット・・・と進み、
　　５回のセットまで行う。

　　※ 自分の ① 呼吸　② 脈　③ 血圧　を感じて、
　　　　回復状態をチェックする。完全に100％回復するまで、
　　　　次の無呼吸運動に進まないことが重要。

⇒ 急がずに、きっちりと動作を行なう。

⇒ 無呼吸運動に入る前に欲張って空気を吸い過ぎると、腹周りに強い
　　テンションが入って、かえって動作が難しくなる。
　　適度な空気の量を考えて吸うことが大事。


◆ キック

〇 Ｖ字腹筋の形で床に尻だけを付けている姿勢を取り、プッシュキックの動作を行なう。
　　（足も手も地面に付けずに行なう。）

⇒ 足の筋肉をリラックスさせて、足の重みを使ってプッシュキックを行う。

〇 ペア。受け手は床に膝立ちの姿勢を取る。攻め手は上記のＶ字腹筋の姿勢を取り、
　　受け手の体を足でタッチ～プッシュキックする。

⇒ 中足の部位を受け手の体にぴったりとタッチさせ、足の重みを利用して、
　　ごくソフトにプッシュキックする。（拳によるタッチ～プッシュと同じ感覚）
　　足の筋肉で強引に蹴りやらないように。

⇒ 膝下～中足のラインに対して真っ直ぐにプッシュキックする。
　　キックの方向についても、拳によるストライクと考え方は同じ。

〇 片足立ちの姿勢を取り、上げた片足の筋肉をリラックスして、
　　膝下をぷらぷらと揺らす。そこから、キックの素振りを行う。

⇒ キックする時は、蹴り足に体重を乗せて踏み込むのではなく、
　　体重は軸足に残す。体と分離した蹴り足の重みだけを伝えるイメージ。
　　（筋力でなく足の重みで打つ感覚は、拳によるストライクと同じ。）

〇 ペア。受け手は床に膝立ちの姿勢を取る。攻め手は立った状態で
　　受け手の体を足でタッチ～プッシュキックする。

⇒ 拳によるタッチ～プッシュと同様に、繊細なタッチを意識する。

⇒ 中足を当てて、膝下～中足の方向に真っ直ぐに蹴る。
　　脱力して足の重みを活かし、方向性と相手とのコネクションを意識して。

⇒ 蹴る場所は、相手の体の固いところ、緊張があるところ。
　　また、まず軽く中足で触れてみて、相手が反射的に触られた部位に
　　緊張を入れたタイミングで蹴り込むのも有効。

〇 ペア。通常の形で立った受け手の体に対し、
　　攻め手は様々な方向からタッチ～プッシュキックを行う。

⇒ どの部位をどの方向に蹴ったら相手がどのように崩れるか、確認する。
　　相手の体の構造、つながりを意識して。

⇒ 膝周りなど崩しやすい部位だけでなく、足首周りなど、
　　様々な部位を蹴ってみる。


◆ キックを利用したテイクダウン

〇 ペア。攻め手は受け手の首・腕・体など様々な部位をホールドしようとするのに対し、
　　受け手は柔らかく受け流してかわす。

⇒ 攻め手の力の方向に逆らわずに動いてかわす。

〇 ペア。攻め手は受け手の首・腕・体など様々な部位をホールドしようとするのに対し、
　　受け手はキックを使ってテイクダウンする。

⇒ キックを使ったテイクダウンとして、以下の２パターンを試してみる。
　　（① 崩し→キック／② キック→崩し、の違い）

　　① ホールドを受け流し、相手の注意を引きつけて誘導しながら体勢を崩し、
　　　　その隙に乗じて足などを蹴ってテイクダウンするパターン

　　② 相手が接近するのに合わせて、良いタイミングで足などを蹴って体勢を崩し、
　　　　その崩れを利用してテイクダウンするパターン。

⇒ ①のパターンでは、相手の意識の誘導や、動きとのコンタクトが重要。

⇒ ②のパターンでは、蹴る部位をじっと見たり、蹴るモーションが早過ぎたり
　　大き過ぎたりして、相手にキックを警戒されないように注意する。


◆ 整理運動

〇 プッシュアップ、シットアップ、スクワット 各10回


◆ 円座

第15回 2011/10/15(土) 練習内容（備忘録）

遅くなりましたが、10/15(土) に行ったシステマ南埼玉の第１５回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。



◆４大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）　


◆受身・ローリング

〇 ローリング（前転）

〇 ローリング（後転）

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
　　受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。


◆ 合気上げ

〇 ペア。正座で対座し、片方がもう片方の手首を強く掴んで固定する。
　　掴まれた方は、相手の力のベクトルとぶつからない方向に
　　腕を伸ばして相手の体勢を崩す。

〇 相手の力のベクトルと真正面からぶつからないように拳～前腕の角度をずらし、
　　肩・肘を脱力して、相手の体の中心のテンションに向かってストライクの要領で
　　拳を突き出すと、簡単に相手を崩すことができる。
　　（システマ式合気上げ ）

　　※ システマ式合気上げについては、「月刊秘伝」 2010年5月号で
　　　　詳しく紹介されていますので、興味がある方はバックナンバーを
　　　　購入されてもよいかもしれません。
　　　　（システマ式合気上げは、システマ東京の北川インストラクターが考案したものですので、
　　　　システマ東京のクラスに参加して、北川さんに教えてもらってもよいかも。）
　　
〇 ① 手首を掴む側が強く力を込めて体を緊張させた場合、
　　② 手首を掴む手を除いて、体をぐにゃぐにゃにリラックスさせた場合、
　　の両方の場合で合気上げをやってみる。

⇒ ①の相手が体を緊張させた場合は、テンションによって、
　　掴まれた腕を通じて相手の体の中心とコネクトしているから、
　　合気上げで簡単に相手の体勢を崩すことができる。

⇒ 一方、②の相手が体をリラックスさせている場合は、
　　腕のテンションによって体の中心とコネクトすることができないから、
　　なかなか相手を崩すことができない。
　　従って、掴まれた腕を引っ張るなどして、体の物理的な構造によるつながりを
　　使って中心を操作することで崩す必要がある。

※ 相手にテンションが入っていた方が体勢を崩しやすいこと、
　　相手とのコネクションを使って崩すこと、を学ぶために合気上げを行った。


◆ テイクダウン

〇 ２点からの崩し
　　相手の体に２方向から拳（手でもよい）を当て、
　　２点からの力で姿勢を崩してテイクダウンする。

⇒ 左右・前後・高低の異なる２つの方向から力を加えることにより、
　　相手の真っ直ぐな姿勢を崩す。１点からの崩しに比べて
　　非常に簡単に相手を崩せるし、汎用性も高い。

⇒ 力を加える方向が正しければ、ほんのわずかな力で相手を崩せる。
　　強引に崩そうとするより、ソフトに力を加える方が崩しやすい。

〇 １点からの崩し
　　１方向からの力で相手をテイクダウンすることも可能だが、
　　２方向からの力に比べれば、かなり難しい。

⇒ 例えば、首をプッシュしてテイクダウンしようとする場合、
　　同じ方向のまま首を押すだけだと、相手がそのまま後退すれば、
　　姿勢を保つことができ、なかなかテイクダウンできない。

⇒ その場合、相手の背骨を曲げるように力を加え、
　　背骨が曲がるにつれて、さらに曲げやすい方向に
　　プッシュする腕の方向を変えながらテイクダウンするとよい。

〇 ６レベル
　システマで相手を崩しやすいとされている部位。
　テイクダウンする時にどこを攻めたらよいか分からない時は、
　６レベルのどれかを攻めるとよい。

　※ ６レベル　… １. 手首、 ２. 肘、３. 肩（及び首）、
　　　　　　　　　４. 鼠径部、 ５. 膝、 ６. 足首

〇 首を攻めてテイクダウン
　６レベルの中でも、首は特にテイクダウンに有効な部位。
　首を攻めると、相手の姿勢を大きく崩し、簡単にテイクダウンできる。


◆ システマの４大運動

〇 プッシュアップ
　　（３０秒で上下・１５秒で上下・５秒で上下・３秒で上下・１秒で上下）

〇 シットアップ（同様に）

〇 レッグレイズ（同様に）

〇 スクワット（同様に）


◆ フィストウォーク

〇 仰向け（うつぶせ）に寝た相手の体の上で、プッシュアップを行いながら
　　移動する。拳を置く位置を変えながら、全身を時計回りに２周する。

⇒ フィストウォークする人は、相手の体の固い部分、安定した部分に
　　本能的に拳を置く （不安的な所に拳を置くと体勢が崩れて転んで怪我してしまうため）。
　　その拳を当てた部分をプッシュやストライクすると、効果が大きい。


◆ タッチ

〇 ペア。相手の体に拳をソフトに丁寧に当てていく。

⇒ 角度に注意し、相手の体に「置く」イメージで。
　　拳の面全体が相手の体にフィットするように。
　　相手が体を引けば、腕が落下するほど脱力する。

⇒ プッシュ、ストライクも、基本はタッチと同じ。
　　（マーティン・ウィラー師は、「ストライクは深いレベルのタッチ」 だと語っていた。）
　　タッチがうまくできないと、プッシュ、ストライクと展開しても、威力が出ない。
　　従って、拳～前腕の方向が相手のテンションを捉えているか、
　　相手との距離は適切か・・・など、繊細に意識しながらタッチを行う。

⇒ 相手の体に拳全体がフィットするように当てて、
　　手首が曲がっているようなら、手首が真っ直ぐになる位置まで
　　体ごと移動する。


◆ プッシュ

〇 ペア。相手の体に拳をソフトに丁寧に当てて、プッシュする。

⇒ 相手の体の固い部分、緊張している部分をプッシュすると、
　　体勢を大きく崩すことができる。

⇒ まず、相手の体に拳をソフトに当てた状態で、
　　軽くつんつんと押してみて、相手の体全体が揺れるようなら、
　　プッシュが効果的な部分・方向だといえる。


◆ ストライク

〇 肩を抑えられた状態でストライクを打つ
ペア。対面し、受け手が打ち手の両肩に手を置いた状態をとる。
打ち手は肩を脱力し、肩を全く動かさないように注意してストライクを打つ。
（打ち手の肩が少しでも動くのが感じられたら、受け手は肩を揺すって注意を促す。）

〇 片足立ちでストライクを打つ
ペア。対面し、打ち手は片足立ちの状態でストライクを打つ。

⇒ 良いバランスで姿勢を真っ直ぐに安定して片足立ちできるように、
　　特に股関節周り・足をリラックスさせる。
　　（この辺りが固いと、ぐらついてしまう。筋力でなく、脱力してバランスで立つ感覚。）

⇒ 片足立ち状態の場合、足を踏ん張ったり、体を捻る動きが使いづらいため、
　　腕の重みだけでストライクを打つ必要がある。
　　従って、両足で立つより、却って良いストライクになることが多い。

⇒　ミカエル師やヴラデミア師は、水中で立ち泳ぎしている時でも、
　　　とてつもないストライクを打つらしい。足の踏ん張りや体の捻りを
　　　使って打つ方法だと、そんな芸当は到底できないと思われる。


〇 グラウンドでのストライク （※デモのみ）
打ち手は床に横たわり、その周りを数人が床に座って取り囲む。
打ち手は横たわった状態から周囲の人の胸や腹に次々にストライクを打ち込む。
　　
⇒ 床に横たわり足腰の踏ん張りが使えない状態でも、
　　脱力して腕の重みを利用することで、強力なストライクを打つことができる。


〇 通常の形でストライクを打つ
ペア。お互いに両足で立った通常の状態で対面し、
打ち手は受け手の体にストライクを打ち込む。
これまでのワークで練習した感覚（肩を動かさない・足腰を踏ん張らない）を
活かしてストライクを打つ。

⇒ 受け手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを上げていく。
　　（どこまでストライクの強度を上げ、受けられるか試す。）

⇒ 体を固く緊張させる受けでなく、リラックスして柔らかく受け流す受け方を
　　身に付ける。（固い受けでは、ストライクが非常に効いてしまう。）


◆ マスアタック

〇 参加者全員が密集し、近くにいる人を誰でも見境なくプッシュする。

〇 参加者全員が密集し、近くにいる人を軽くストライクする。

〇 参加者全員が密集し、近くにいる人を適度な強さでストライクする。

⇒ 乱闘状態でも興奮せず、リラックスして落ち着いた気持ちで
　　ストライクすることが大事。


◆ 精神状態とストライクの関係性

〇 ペア。打ち手は自分に歩み寄ってくる受け手に対し、
　殺したいほど憎い相手だと思って、胸板にストライクを打ち込む。

〇 ペア。打ち手は自分に歩み寄ってくる受け手に対し、
　特に感情を込めず、ニュートラルな気持ちで、胸板にストライクを打ち込む。

〇 ペア。打ち手は自分に歩み寄ってくる受け手に対し、
　大好き！という親しみの気持ちを込めて、胸板にストライクを打ち込む。

⇒ 憎しみ → ニュートラルな気持ち → 好意・親しみ　の順に、
　表面的で痛い打撃から、内部に浸透する良いストライクになるはず。

⇒ 憎しみや攻撃的な気持ちがあると、体や肩・腕にテンションが入り、
　堅くて伸びのない打撃になるが、好意や親しみの気持ちがあると、
　体や肩・腕がリラックスするため、重みが効いた伸びのあるストライクになる。

⇒ 実戦では、襲い掛かってくる相手に対して好意や親しみを抱くことは
　難しいかもしれないが、少なくとも、憎しみや攻撃的な気持ちを持たず、
　穏やかな平常心でストライクすることが望ましい。


◆円座

第16回 2011/10/22(土) 9:30-12:00 志木市民会館 103号室

システマ南埼玉第１６回目のクラスのご案内です。
参加希望の方は、コメントまたはメッセージをお寄せ下さい。

翌週は主催者のヨントスがヴラデミア・ヴァシリエフ師のシステマセミナーに
参加するため、システマ南埼玉はお休みとなります。
しばらく練習日が空いてしまいますので、
ご都合のつく方は、ぜひ10/22(土)のクラスに
参加していただければと思います。


■ 日時：2011/10/22(土) 9:30-12:00
■ 会場：志木市民会館 103号室（１階の部屋です）
■ 参加費：会場費を人数割り（数百円程度の予定）

↓志木市民会館
http://www.city.shiki.lg.jp/38,2955,259.html

※ 会場は東武東上線志木駅から徒歩15分になります。初めての方は場所がよく分からないかもしれませんので、9時頃に志木駅で待ち合わせをして、会場に向かうことも可能です。志木駅での待ち合わせを希望する方は、コメントまたはメッセージでお知らせ下さい。

※ 服装は動きやすいものであれば、何でも結構です。あとは、汗を拭くタオル、水分補給用のドリンクなどをお持ち下さい。今回は室内（会議室）での練習ですので、室内履きの靴は特に必要ありません。（裸足でも普通の靴を履いたままでも、どちらでも練習できます。）

第14回 2011/10/8(土) 練習内容（備忘録）

遅くなりましたが、10/8(土) に行ったシステマ南埼玉の第１４回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

システマでは打撃、投げ、関節技、武器・・・など、非常に幅広い内容の格闘術を練習しますが、初心者の方は毎回練習内容が大幅に変わると戸惑うかもしれませんので、今後もしばらくの間はストライクを中心にメニューを組んでいこうと思います。



◆４大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）　


◆受身・ローリング

〇 ローリング（前転）

〇 ローリング（後転）

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
　　受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。


◆ 無呼吸状態からの回復

〇 ブリージングウォーク

⇒ 吸う・息を止める・吐く、のトライアングルの呼吸法で、
　　それぞれの１呼吸（吸う・止める・吐く）につき１歩・２歩・３歩・・・６歩と
　　と歩数を上げていく。

⇒ 後退、腕を上げる、などのバリエーションを混ぜる。

⇒ 途中から、息を吸って止めて無呼吸状態で室内を１～３周歩き、
　　バーストブリージングしながら歩いて元の快適な状態に回復する。

　　※ 無呼吸状態が１周ならば回復するために２周歩く、
　　　　無呼吸状態が２周ならば回復に４周・・・など、
　　　　おおよそ回復に倍の時間をかける。

　　※ 自分の ① 呼吸　② 脈　③ 血圧　を感じて、
　　　　回復状態をチェックする。完全に100％回復するまで、
　　　　次の無呼吸運動に進まないことが重要。

〇 プッシュアップポジションでの回復ワーク
　　プッシュアップの姿勢を取り、無呼吸状態で静止して、
　　限界まで達したらバーストブリージングで回復する。

⇒ バーストブリージングは静かに穏やかに行う。
　　回復のためのバーストブリージングであるが、
　　激しく荒く行うことで、却ってテンションを生じさせてはいけない。

〇 プッシュアップからの回復ワーク
　　無呼吸状態でプッシュアップを１回行い、バーストブリージングで
　　完全に回復して、２回・３回・・・と回数を伸ばしていく。１０回程度まで。
　　
⇒ このワークでも、100％完全に回復するまで、次のプッシュアップに
　　進まないことが重要。回復しきる前に次のプッシュアップに進んだら、
　　非常に早く限界に達してしまうはず。

〇 シットアップ　
　　（吸ってダウン・吐いてアップで１０回、吐いてダウン・吸ってアップで１０回、
　　　無呼吸＋バーストブリージングで１０回）

〇 レッグレイズ（同様に）

〇 スクワット（同様に）


◆ フィストウォーク

〇 ペア。プッシュアップの姿勢を取って拳で歩き、仰向け（うつぶせ）に寝た相手の
　　体の上を足から頭まで２往復する。

⇒ フィストウォークする人は、相手の体の固い部分、安定した部分に
　　本能的に拳を置く （不安的な所に拳を置くと体勢が崩れて転んで怪我してしまうため）。
　　その拳を当てた部分をプッシュやストライクすると、効果が大きい。


◆ 拳によるマッサージからストライクへ

〇 肩口へのハンマーパンチ
　　ペア。打ち手は受け手の後方に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろす
　　ハンマーパンチで肩口・僧帽筋をストライクする。ストライクでマッサージを行い、
　　受け手をリラックスさせる感覚で。

⇒ 筋力を使って力んで腕を振り下ろした場合、
　 表面は痛いが、体の内部には浸透しない。
　 拳・腕をリラックスさせて、重力で引っ張られる感覚で落とす。
　 ハンマーで釘を打ち込む感覚。

⇒ ストライクの深さは、振り下ろしのストロークを筋肉の稼動で
　 調整するのではなく、振り下ろしの到達点、拳が引っ張られる
　 重力の中心の位置を、肩・胸・腹・・・足・・・・・地中・・・などと
　 イメージを変えることで調節するとよい。

【参考】　自分１人で重みで打つストライクの感覚をチェックする方法

⇒ やや腰を落として膝を曲げ、腕を脱力してハンマーパンチを
　　自分の太腿に振り下ろしてみる。腕に力が入って筋力で振り下ろすと、
　 　表面は痛くても内部には浸透しない。
　　一方、脱力したハンマーパンチが出来ている場合、
　　太腿にヒットすると非常に痛いし、深く浸透して骨にまで響く。

⇒ その脱力したハンマーパンチの感覚でストライクが打てると、
　　非常に威力が出る。

〇 胸へのハンマーパンチ
　　ペア。打ち手は受け手の前に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろす
　　ハンマーパンチで胸板をストライクする。

〇 ハンマーパンチからストライクへ展開
　　ペア。打ち手は受け手の前に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろす
　　ハンマーパンチの軌道から展開させてストライクを打つ。
　　振り下ろされた拳が目標を向いたタイミングで、
　　拳の軌道を真っ直ぐなストライクに変えて、相手の胸や腹に打ち込む。

⇒ 拳の振り下ろしによる加速、運動エネルギーをそのまま活かして
　　真っ直ぐなストライクの軌道に変える。振り下ろしからストライクに
　　展開する際に、力んでしまうとダメ。あくまで腕は脱力したまま、
　　振り下ろし→ストライクへと滑らかに移行する。

⇒ 感覚がつかめてきたら、振り下ろしのモーションを小さくしていき、
　　通常のストライクの軌道に近づけていく。
　　慣れてきたら、振り下ろしのモーションがなくても、
　　構えた拳を真っ直ぐ打ち込むだけで脱力したストライクが
　　打てるようになる。


◆ ストライク

〇 ペア。ハンマーパンチでつかんだ感覚を活かし、
　 体の前面にストライクを打ち込んでいく。
　 相手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを調節する。

※ ストライクの到達点を、① 皮　② 筋肉　③　内臓　
　 ④ 背骨　⑤ 背骨の向こうの空間、とイメージを変えることで、
　 ストライクの深さを調節できる。

⇒ 皮・筋肉・内臓・背骨・・・とストライクの強度を上げていき、
　打ち手はどこまで深くストライクを入れられるか、
　受け手はどこまで深いストライクに耐えられるか、試してみる。
　
⇒ 受け手はストライクが効いてしまったら、バーストブリージング、
　　体を揺する、プッシュアップ・・・などの方法で
　　完全にダメージから回復する。
　　（打ち手は相手が完全に回復するまで待つ。）

⇒ また、受け手はストライクに対して体を固めて受ける方法と、
　　柔らかく受け流す方法の両方を試す。
　　（固い受けの場合は、ストライクが非常に効いてしまうことを実感する。）


◆ ストライクの打ち合い

〇 ペア。交互に打ち手と受け手を入れ替えながら、
　　１発・２発・・・５発・・・２発・１発と打数を変えて
　　ストライクを打ち合う。


◆整理運動

〇 プッシュアップ・シットアップ・レッグレイズ・スクワット　各１０回


◆円座

第15回 2011/10/15(土) 9:30-12:00 志木市民会館 301号室

システマ南埼玉第１５回目のクラスのご案内です。
参加希望の方は、コメントまたはメッセージをお寄せ下さい。

■ 日時：2011/10/15(土) 9:30-12:00
■ 会場：志木市民会館 301号室（３階の部屋です）
■ 参加費：会場費を人数割り（数百円程度の予定）

↓志木市民会館
http://www.city.shiki.lg.jp/38,2955,259.html

※ 会場は東武東上線志木駅から徒歩15分になります。初めての方は場所がよく分からないかもしれませんので、9時頃に志木駅で待ち合わせをして、会場に向かうことも可能です。志木駅での待ち合わせを希望する方は、コメントまたはメッセージでお知らせ下さい。

※ 服装は動きやすいものであれば、何でも結構です。あとは、汗を拭くタオル、水分補給用のドリンクなどをお持ち下さい。今回は室内（会議室）での練習ですので、室内履きの靴は特に必要ありません。（裸足でも普通の靴を履いたままでも、どちらでも練習できます。）

第14回 2011/10/8(土) 9:30-12:00 志木市民会館 301号室

システマ南埼玉第１３回目のクラスのご案内です。
参加希望の方は、コメントまたはメッセージをお寄せ下さい。

■ 日時：2011/10/8(土) 9:30-12:00
■ 会場：志木市民会館 301号室（３階の部屋です）
■ 参加費：会場費を人数割り（数百円程度の予定）

↓志木市民会館
http://www.city.shiki.lg.jp/38,2955,259.html

※ 会場は東武東上線志木駅から徒歩15分になります。初めての方は場所がよく分からないかもしれませんので、9時頃に志木駅で待ち合わせをして、会場に向かうことも可能です。志木駅での待ち合わせを希望する方は、コメントまたはメッセージでお知らせ下さい。

※ 服装は動きやすいものであれば、何でも結構です。あとは、汗を拭くタオル、水分補給用のドリンクなどをお持ち下さい。今回は室内（会議室）での練習ですので、室内履きの靴は特に必要ありません。（裸足でも普通の靴を履いたままでも、どちらでも練習できます。）

第13回 2011/10/1(土) 練習内容（備忘録）

10/1(土) に行ったシステマ南埼玉の第１２回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

通常は志木市民会館を会場としていますが、参加人数が増えてきて
会場が狭くなってきたため、今回はいろは遊学館に会場を変更しました。
（会場が分からなくて混乱した方はいなかったでしょうか？）

今後も、練習場所として、志木市民会館といろは遊学館を
併用していきますので、毎回のクラスの告知をよくご覧になって
会場をお間違えのないようお願いします。




◆ システマ４大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢（背骨）を真っ直ぐ、動き続ける（居着かない）　


◆ 自分の体のリラックスと緊張を把握する

〇 床（畳）に仰向けに寝転がる。
　　吸いながら右半身を緊張→吐きながら右半身をリラックス。
　　続いて、吸いながら左半身を緊張→吐きながら左半身をリラックス。

〇 吸いながら緊張／吐きながらリラックスを、
　　膝下、大腿、腹、胸、背中、腕、首・顔面、と順に部位を変えてやっていく。

〇 吸いながら緊張を頭→足へ（波の動き）、吐きながら
　　リラックスを足→頭へ。次は逆に、吸いながら緊張を
　　足→頭へ、吐きながらリラックスを頭→足へ。

〇 吸いながら全身を緊張、吐きながら全身をリラックス。


◆ システマの４大運動

〇 プッシュアップ
　　（吸ってダウン・吐いてアップで１０回、吐いてダウン・吸ってアップで１０回、
　　　無呼吸＋バーストブリージングで１０回）

〇 シットアップ（同様に）

〇 レッグレイズ（同様に）

〇 スクワット（同様に）


◆ ローリング・受身

〇 ローリング（前転、ひざまずいた状態から）
・ 左手を地面につけ、右肩～右腕～右手を前転させながら地面につけていく。
　同時に、首は左脇の下に入れるように動く。
　　　　　　　　　　↓
・ 背骨は地面につけない。右肩から入ったら、背骨をつけずに、
　背中の右部分（または左部分）だけをつけてローリングする。

　※ システマでは、地面に落ちた障害物に背骨が当たらないように、
　　　背中の半分だけを使ったロールが基本的に推奨されている。

　※ ただし、右肩から入ったら左腰を地面につけるという風に、
　　　対角線にロールする場合もある。例えば、回転している途中で
　　　障害物に気づき、それを避けるために対角線にロールするような場合、など。
　　⇒ 回っている間に自由に方向を変えられるよう、精密な動きができるようになる必要がある。

⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
　　ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。

⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。

〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
　（プロレス技のパワーボムを食らった状態）
　そこから、首を捻って顔を上げる。
　慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。

〇 ローリング（後転、ひざまづいた状態から）
⇒ 後転して立ち上がるパターン、後転して地面にうつ伏せになるパターンの両方行う。

〇 ローリング（前転、立った状態から）

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる
　 使用例） 大外刈りなどに対し、逆らわずにグラウンドに逃げる。

⇒ 振り上げた足の側の尻・背中の片面から接地する。（背骨を打たないため）
　　必ず、後頭部を手でガードする。


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
　　受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。


◆ 素早い立ち上がり （前回 第１２回クラスの復習）

〇 素早い起き上がり～横転して膝を抱え込み、体の側面を使って立ち上がる

〇 素早い起き上がり～仰向けから足の振り上げ・振り下ろしの勢いを利用して立ち上がる

〇 素早い起き上がり～うつ伏せから足の振り上げ・振り下ろしの勢いを利用して立ち上がる　


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処 ⇒　追い討ち ⇒ 素早い立ち上がり

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンして、
　　グラウンドに落ちた受け手を踏んづけたり、蹴ったりして追い討ちをかける。
　　受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちた後、
　　攻め手の追い討ちをかわして素早く立ち上がる。


◆ フィストウォーク

〇 仰向け（うつぶせ）に寝た相手の体の上でプッシュアップ１０回。
　　拳を置く位置を変えながら、全員を時計回りに移動して一周する。

⇒ フィストウォークする人は、相手の体の固い部分、安定した部分に
　　本能的に拳を置く （不安的な所に拳を置くと体勢が崩れて転んで怪我してしまうため）。
　　その拳を当てた部分をプッシュやストライクすると、効果が大きい。


◆ タッチ

〇 ペア。相手の体に拳をソフトに丁寧に当てていく。

⇒ 角度に注意し、相手の体に「置く」イメージで。
　　拳の面全体が相手の体にフィットするように。
　　相手が体を引けば、腕が落下するほど脱力する。


◆ プッシュ

〇 ペア。相手の体に拳をソフトに丁寧に当てて、プッシュする。

⇒ 相手の体の固い部分、緊張している部分をプッシュすると、
　　体勢を大きく崩すことができる。

⇒ まず、相手の体に拳をソフトに当てた状態で、
　　軽くつんつんと押してみて、相手の体全体が揺れるようなら、
　　プッシュが効果的な部分・方向だといえる。

〇 ペア。受け手はプッシュに対して体を固めて受ける方法と、
　　柔らかく受け流す方法の両方を試す。
　　攻め手は相手の体が固い場合／柔らかい場合のプッシュの
　　効果の違いを確認する。

⇒ 受け手が体を固めていると、体のどの部分を押しても全体が崩れ、
　　非常にテイクダウンしやすい状態だといえる。

⇒ 受け手がリラックスしてプッシュを柔らかく受け流す場合は、
　　なかなか崩すことができないため、受け手の背骨周りの緊張を
　　狙ってプッシュするなどの工夫が必要となる。

〇 ペア。受け手は体をリラックスさせてプッシュを柔らかく受け流し、
　　足をその場に固定せずに、押されるなりに足も動かす。


◆ ストライク

〇 ペア。タッチ、攻め手はプッシュの延長として、打つ部位や方向を意識しながら
　　受け手の体にストライクを打ち込む。
　　受け手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを上げていく。
　　（どこまでストライクの強度を上げ、受けられるか試す。）

※ ストライクの到達点を、① 皮　② 筋肉　③　内臓　④ 背骨　⑤ 背骨の向こうの空間、
　　とイメージを変えることで、ストライクの深さを調節できる。

〇 ペア。受け手はストライクに対して体を固めて受ける方法と、
　　柔らかく受け流す方法の両方を試す。

⇒ システマのストライクをフルコン空手のように体を固めて受けた場合、
　　格闘技未経験者よりストライクが効いてしまう場合がよくある。
　　固い受けより、柔らかい受けの方が強い打撃に耐えられる。

⇒ ただし、腹へのストライクを受ける場合、
　 腹だけリラックスして他の部分は緊張していてはダメ。
　 胸や腰・足が緊張して腹だけ脱力している状態で
　 ストライクを受けると、衝撃を全身に散らすことができずに、
　 内臓にダメージを負ってしまう。
　
⇒ 障子の紙はすぐ破れてしまうが、桟で固定されているため、
　 紙だけ柔らかくても衝撃を吸収できない。
　 その一方で、空中に浮かせたティッシュなどの紙を
　 パンチしても破ることはできないし、
　 暖簾や旗などを殴っても敗れない。
　 柔らかく、しかも堅く固定されていないから、衝撃を吸収できる。

⇒ それと同様に、ストライクを受ける部分だけでなく、
　 全身がリラックスしている必要がある。

〇 ペア。攻め手のストライクを全身を柔らかく使って受け流し、
　　波を使って、ストライクの衝撃を攻め手にそのまま返す。 （※ デモのみ）

⇒ 全身を使った柔らかい受けの活用例として。

〇 ペア。ゆっくりと殴りかかったり、つかみかかろうとする攻め手を
　　プッシュorストライクで迎撃。

⇒ 攻め手の体の緊張した部分、固そうな部分を感じて、プッシュorストライク。
　　どこを打てば効果的かを感じながら。


◆ 円座