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第7回 2011/8/13(土) 練習内容(備忘録)

8/13(土) に行ったシステマ南埼玉の第7回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

7月末のアレン・ダッベルボア セミナーの内容をシェアさせていただきましたが、まだ半分も練習できていないので、次回もアレン師のセミナーのワークを行う予定です。


◆システマ4大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢(背骨)を真っ直ぐ、動き続ける(居着かない)


◆完全にリラックスした状態(リストアされた状態)になる

〇 床に仰向けに寝転がる。
  吸いながら体の一部分を緊張→吐きながらリラックス。
  膝下、大腿、腹、胸、背中、腕、首・顔面、と
  順に部位を変えてやっていく。

⇒ 体の一部分を緊張させる時に、他の部分もつられて緊張しないようにする。

〇 吸いながら緊張を足→頭へ(波の動き)、吐きながら
  リラックスを頭→足へ。次は逆に、吸いながら緊張を
  頭→足へ、吐きながらリラックスを足→頭へ。

〇 吸いながら右半身を緊張→吐きながら右半身をリラックス。
  続いて、吸いながら左半身を緊張→吐きながら左半身をリラックス。

〇 ゆっくり吸いながらじわじわと全身を緊張
  →ゆっくり吐きながらじわじわと全身をリラックス。
  
〇 素早く吸いながら一瞬で全身を緊張
  →素早く吐きながら一瞬で全身をリラックス。

〇 しばらく横たわり、完全に全身がリラックスできたと感じたら、
  ゆっくり起き上がって正座

⇒ 完全にリラックスした状態(リストアされた状態)を覚える。


◆テンションが入った状態からリストアされた状態に戻る

〇 正座した状態から、吸って、吐いて、息を止め、プッシュアップを1回行う。
  そして正座に戻り、呼吸しながら体を完全に元のリストアされた状態に
  回復させる。

〇 同様に、プッシュアップの回数を2回、3回・・・と増やしていき、
  その都度、呼吸してリストアされた状態に戻す。
  (必要であれば、バーストブリージングを行う。)

⇒ 完全にリストアする前に次のプッシュアップを行うのは禁物。
  無呼吸のプッシュアップですぐにつらくなる場合は、
  体が完全にリストアされていなかった可能性が高い。

〇 時間があれば、プッシュアップの回数を15回程度まで増やして行う。

〇 同様のワークを、スクワット、レッグレイズでも行う。


◆ローリング・受身

〇 ローリング(前転、ひざまづいた状態から)

⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
  ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。

⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。

〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
 (プロレス技のパワーボムを食らった状態)
  そこから、首を捻って顔を上げる。
  慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。

⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。

〇 ローリング(後転、ひざまづいた状態から)

〇 その場で片足スクワットで地に落ちる

⇒ 頭をガード。片面のみ着地。


◆ストライクを受ける

〇 ペア。1人が床に横たわり、もう1人が寝た人のみぞおち辺りに
  素早いショートストライクを1分間、連打する。
  最後の15秒は、より深くまでストライクを打ち込む。

⇒ ストライクを受けたら息を吐くことでテンションや恐怖心を逃がす。

⇒ 山の頂上から転がり落ちた小石が、次第に土砂崩れにまで増幅し、
  麓の村を壊滅させてしまう例え話がある。同様に、わずかな恐怖心でも、
  そのままにしておけば、大きな恐怖へと発展してしまう。
  従って、わずかな恐怖心が発生したら、その都度、
  呼吸などで解消する必要がある。

⇒ ストライクを打つ人は、素早く連打しようとして腕の筋肉を力ませると、
  かえって遅くなってしまう。リラックスして連打する感覚を養う。

〇 ペア。1人が背中を壁につけて立ち、もう1人が壁沿いに立つ人の
  みぞおち辺りに素早いショートストライクを1分間、連打する。
  最後の15秒は、より深くまでストライクを打ち込む。


◆ストライクを受けながらテイクダウン

〇 ペア。1人が背中を壁につけて立ち、もう1人が壁沿いに立つ人の体に
  素早いショートストライクを連打する。
  (打つ部位はある程度散らしてよい)
 ストライクを受ける人は、打たれている恐怖感に囚われず、
  自由な発想で様々な方法で打つ人をテイクダウンする。

⇒ ストライクを受ける際、

  ①過去に打たれた記憶による恐怖 
  ②今現在、打たれている恐怖
  ③これから打たれることを想像することによる予期不安

  の3つの恐怖を感じ、固まってしまったり、判断が鈍くなることが
  よくある。実際は、②の現在の恐怖・痛みだけに対処すればよく、
  恐怖を3倍に増幅させることはない。
  
⇒ 恐怖を増幅させないためには、やはり、呼吸によるリラックスが重要。

⇒ 呼吸をしてリラックスし、体が自由な状態であれば、
  ストライクの連打を受けていても落ち着いて、様々な方法で対処できる。

⇒ 首を捻ったり、2点による崩しなどのよくやる方法だけでなく、
  二の腕の柔らかい部分をつねったり、鎖骨のくぼみに指を引っ掛けるなど、
  どのような方法でも試してよい。発想を限定せず、その瞬間にベストだと
  感じた方法を迷わずに試してみる。
  (「考えるんじゃない、感じるんだ!」という感覚)
  

◆背面へのマッサージ、ストライク

〇 ペア。打ち手は受け手の後方に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろし、
  肩をストライクする。ストライクでマッサージを行い、
  受け手をリラックスさせる感覚で。

⇒ 筋力を使って力んで腕を振り下ろした場合、
  面は痛いが、体の内部には浸透しない。
  拳・腕をリラックスさせて、重力で引っ張られる感覚で落とす。
  ハンマーで釘を打ち込む感覚。

⇒ ストライクの深さは、振り下ろしのストロークを筋肉の稼動で
  整するのではなく、振り下ろしの到達点、拳が引っ張られる
  重力の中心の位置を、肩・胸・腹・・・足・・・・・地中・・・などと
  イメージを変えることで調節するとよい。

〇 ペア。打ち手は受け手の後方に立ち、肩甲骨やその他の部位を
  ストライクする。受け手の背面に対して真っ直ぐ打ち込むだけでなく、
  斜めの軌道で打つなど、様々な軌道で打ってみる。

⇒ ストライクを打つ際は、肩や胸を動かさず、拳だけが目標に向かって
  飛んでいく形がベスト。腰や肩を動かして体の連動・回転運動で打つ場合、
  体の重みをストライクに乗せることはできても、
  腕の重みがストライクに乗らない。


◆前面へのストライク

〇 ペア。背面へのマッサージでつかんだ感覚を活かし、
  体の前面にストライクを打ち込んでいく。
  相手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを調節する。
  
※ ストライクの到達点を、① 皮 ② 筋肉 ③ 内臓 
  ④ 背骨 ⑤ 背骨の向こうの空間、とイメージを変えることで、
  ストライクの深さを調節できる。


◆ストライクの様々なバリエーション

〇 腹筋の隙間に鋭く入れるストライク
  打ち手は受け手の側面に立ち、受け手の腹筋(シックス・パック)の
  隙間にストライクを振り下ろし、拳の人差し指の拳頭の角を打ち込む。

⇒ 通常の方法でストライクを打った場合、腹筋で受け止められて
  中に入らない場合があるが、この打ち方だと、腹筋の隙間に
  鋭く衝撃を入れることができる。

⇒ 相手と対面して打つ場合は、人差し指の一本拳を腹筋の隙間に打ち込む。

〇 相手にダメージを残すストライク
  ストライクを相手に入れた後、そのまま突き通さずに、
  インパクトから素早く拳を引くことで、ストライクで生じた
  テンションを相手の体内に置き去りにしてダメージを残す。

⇒ 通常の打ち方だと、強いストライクでも案外、短時間でダメージが
  消える場合があるが、この打ち方の場合、長時間ダメージを
  残すことができる。ただし、腕を引くタイミングが難しい。
  (速く拳を引きすぎると、ダメージが逃げてしまう。)

〇 その他、体の表面をこするように打って相手をイラつかせるストライク、
  相手の体内に螺旋のようにエネルギーを通すストライク、
  相手の体全体に花火のようにエネルギーが広がるストライク・・・など、
  様々な打ち方がある。


〇 円座
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プロフィール

ヨントス

Author:ヨントス
本名:西嶋 健二郎。東京寄りの埼玉に在住。仕事は市場調査。ライフワークはロシアの武術・システマ。モスクワ本部認定システマインストラクター。気功・ヒーリングもやってます。地道に修行を続けて、60代あたりで強い爺さんになるのが目標。無類の猫好き。

埼玉県志木市で毎週土曜日午前中と平日の晩にシステマのトレーニンググループを主宰しています。システマに興味がある方は、下記のお問い合わせフォームからお気軽にご連絡下さい!


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