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第14回 2011/10/8(土) 練習内容(備忘録)

遅くなりましたが、10/8(土) に行ったシステマ南埼玉の第14回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

システマでは打撃、投げ、関節技、武器・・・など、非常に幅広い内容の格闘術を練習しますが、初心者の方は毎回練習内容が大幅に変わると戸惑うかもしれませんので、今後もしばらくの間はストライクを中心にメニューを組んでいこうと思います。



◆4大原則の説明

〇 呼吸、リラックス、姿勢(背骨)を真っ直ぐ、動き続ける(居着かない) 


◆受身・ローリング

〇 ローリング(前転)

〇 ローリング(後転)

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる


◆ 投げ・テイクダウンに受身で対処

〇 ペア。攻め手は自由な方法で受け手をテイクダウンする。
  受け手は適切な受身をとって安全にグラウンドに落ちる。


◆ 無呼吸状態からの回復

〇 ブリージングウォーク

⇒ 吸う・息を止める・吐く、のトライアングルの呼吸法で、
  それぞれの1呼吸(吸う・止める・吐く)につき1歩・2歩・3歩・・・6歩と
  と歩数を上げていく。

⇒ 後退、腕を上げる、などのバリエーションを混ぜる。

⇒ 途中から、息を吸って止めて無呼吸状態で室内を1~3周歩き、
  バーストブリージングしながら歩いて元の快適な状態に回復する。

  ※ 無呼吸状態が1周ならば回復するために2周歩く、
    無呼吸状態が2周ならば回復に4周・・・など、
    おおよそ回復に倍の時間をかける。

  ※ 自分の ① 呼吸 ② 脈 ③ 血圧 を感じて、
    回復状態をチェックする。完全に100%回復するまで、
    次の無呼吸運動に進まないことが重要。

〇 プッシュアップポジションでの回復ワーク
  プッシュアップの姿勢を取り、無呼吸状態で静止して、
  限界まで達したらバーストブリージングで回復する。

⇒ バーストブリージングは静かに穏やかに行う。
  回復のためのバーストブリージングであるが、
  激しく荒く行うことで、却ってテンションを生じさせてはいけない。

〇 プッシュアップからの回復ワーク
  無呼吸状態でプッシュアップを1回行い、バーストブリージングで
  完全に回復して、2回・3回・・・と回数を伸ばしていく。10回程度まで。
  
⇒ このワークでも、100%完全に回復するまで、次のプッシュアップに
  進まないことが重要。回復しきる前に次のプッシュアップに進んだら、
  非常に早く限界に達してしまうはず。

〇 シットアップ 
  (吸ってダウン・吐いてアップで10回、吐いてダウン・吸ってアップで10回、
   無呼吸+バーストブリージングで10回)

〇 レッグレイズ(同様に)

〇 スクワット(同様に)


◆ フィストウォーク

〇 ペア。プッシュアップの姿勢を取って拳で歩き、仰向け(うつぶせ)に寝た相手の
  体の上を足から頭まで2往復する。

⇒ フィストウォークする人は、相手の体の固い部分、安定した部分に
  本能的に拳を置く (不安的な所に拳を置くと体勢が崩れて転んで怪我してしまうため)。
  その拳を当てた部分をプッシュやストライクすると、効果が大きい。


◆ 拳によるマッサージからストライクへ

〇 肩口へのハンマーパンチ
  ペア。打ち手は受け手の後方に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろす
  ハンマーパンチで肩口・僧帽筋をストライクする。ストライクでマッサージを行い、
  受け手をリラックスさせる感覚で。

⇒ 筋力を使って力んで腕を振り下ろした場合、
  表面は痛いが、体の内部には浸透しない。
  拳・腕をリラックスさせて、重力で引っ張られる感覚で落とす。
  ハンマーで釘を打ち込む感覚。

⇒ ストライクの深さは、振り下ろしのストロークを筋肉の稼動で
  調整するのではなく、振り下ろしの到達点、拳が引っ張られる
  重力の中心の位置を、肩・胸・腹・・・足・・・・・地中・・・などと
  イメージを変えることで調節するとよい。

【参考】 自分1人で重みで打つストライクの感覚をチェックする方法

⇒ やや腰を落として膝を曲げ、腕を脱力してハンマーパンチを
  自分の太腿に振り下ろしてみる。腕に力が入って筋力で振り下ろすと、
   表面は痛くても内部には浸透しない。
  一方、脱力したハンマーパンチが出来ている場合、
  太腿にヒットすると非常に痛いし、深く浸透して骨にまで響く。

⇒ その脱力したハンマーパンチの感覚でストライクが打てると、
  非常に威力が出る。

〇 胸へのハンマーパンチ
  ペア。打ち手は受け手の前に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろす
  ハンマーパンチで胸板をストライクする。

〇 ハンマーパンチからストライクへ展開
  ペア。打ち手は受け手の前に立ち、拳・腕の重みを活かして振り下ろす
  ハンマーパンチの軌道から展開させてストライクを打つ。
  振り下ろされた拳が目標を向いたタイミングで、
  拳の軌道を真っ直ぐなストライクに変えて、相手の胸や腹に打ち込む。

⇒ 拳の振り下ろしによる加速、運動エネルギーをそのまま活かして
  真っ直ぐなストライクの軌道に変える。振り下ろしからストライクに
  展開する際に、力んでしまうとダメ。あくまで腕は脱力したまま、
  振り下ろし→ストライクへと滑らかに移行する。

⇒ 感覚がつかめてきたら、振り下ろしのモーションを小さくしていき、
  通常のストライクの軌道に近づけていく。
  慣れてきたら、振り下ろしのモーションがなくても、
  構えた拳を真っ直ぐ打ち込むだけで脱力したストライクが
  打てるようになる。


◆ ストライク

〇 ペア。ハンマーパンチでつかんだ感覚を活かし、
  体の前面にストライクを打ち込んでいく。
  相手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを調節する。

※ ストライクの到達点を、① 皮 ② 筋肉 ③ 内臓 
  ④ 背骨 ⑤ 背骨の向こうの空間、とイメージを変えることで、
  ストライクの深さを調節できる。

⇒ 皮・筋肉・内臓・背骨・・・とストライクの強度を上げていき、
 打ち手はどこまで深くストライクを入れられるか、
 受け手はどこまで深いストライクに耐えられるか、試してみる。
 
⇒ 受け手はストライクが効いてしまったら、バーストブリージング、
  体を揺する、プッシュアップ・・・などの方法で
  完全にダメージから回復する。
  (打ち手は相手が完全に回復するまで待つ。)

⇒ また、受け手はストライクに対して体を固めて受ける方法と、
  柔らかく受け流す方法の両方を試す。
  (固い受けの場合は、ストライクが非常に効いてしまうことを実感する。)


◆ ストライクの打ち合い

〇 ペア。交互に打ち手と受け手を入れ替えながら、
  1発・2発・・・5発・・・2発・1発と打数を変えて
  ストライクを打ち合う。


◆整理運動

〇 プッシュアップ・シットアップ・レッグレイズ・スクワット 各10回


◆円座
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プロフィール

ヨントス

Author:ヨントス
本名:西嶋 健二郎。東京寄りの埼玉に在住。仕事は市場調査。ライフワークはロシアの武術・システマ。モスクワ本部認定システマインストラクター。気功・ヒーリングもやってます。地道に修行を続けて、60代あたりで強い爺さんになるのが目標。無類の猫好き。

埼玉県志木市で毎週土曜日午前中と平日の晩にシステマのトレーニンググループを主宰しています。システマに興味がある方は、下記のお問い合わせフォームからお気軽にご連絡下さい!


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