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第3回 2011/7/9(土) 練習内容(備忘録)

7/9(土) に行ったシステマ南埼玉の第3回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

第1回・第2回はストライク中心の内容でしたが、今回はテイクダウンに取り組みました。今後、参加者の皆さんのローリング・受身が上達するに従い、テイクダウンの練習を増やしていこうと思います。



◆ システマ4大原則の説明
〇 呼吸、リラックス、姿勢(背骨)を真っ直ぐ、動き続ける(居着かない)


◆ フィギュア8 
・ 頭を8の字に動かす。タテ8の字、ヨコ8の字など、いろいろな方向に。
・ アゴを8の字に動かす。頭(頭頂)を意識して動かす場合と軌道が変わる。
・ 肩を縦に8の字に動かす。腕など他の部位はなるべく動かさずに。
 ⇒ 慣れていない場合は、円で動かしてもよい
・ みぞおちを8の字に動かす。(水平に)
 ⇒ 慣れていない場合は、右の円と左の円をつなげる形にするとよい
 ⇒ システマでは、このように胸をへこませる動きは重要
・ 腕全体を8の字に動かす。まず、体を動かさずに腕だけを8の字に回す。
 次に、体を回転させる勢いも使って、腕を大きく8の字に回す。
・ 前腕を8の字に動かす。肩・肘をリラックスさせて。
・ 腰(丹田)を水平に8の字に動かす。
・ 片足を持ち上げて、膝下を8の字に動かす。膝をリラックスさせて。
 前・横・後ろで行う。


◆ ブリージングウォーク
1呼吸(吸う・吐く)につき1歩・2歩・3歩・・・10歩
と歩数を上げていき、また10歩・・・1歩と下げていく。
⇒ 後退、目を閉じる、腕を上げる、超スロー、などのバリエーションを混ぜる
⇒ 股関節、膝、足首をリラックスさせて、足裏をフラットに地に着ける。
 歩幅を広げすぎない。常に、足裏に体重が乗っているように。
 全身を1つのユニットとして動く。
⇒ 体軸をできるだけ左右にも上下にもブレないよう動く。
 (目を閉じたり、超スローで歩くと、体軸のブレ、重心の偏りを
 感じやすい。)
⇒ 超スローでも、速く歩く場合も、同じ形で動く。スピードが速くなると
 同じ動きができないようでは意味がない。


◆ ローリング・受身

〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
 (プロレス技のパワーボムを食らった状態)
 そこから、首を捻って顔を上げる。
 慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。

〇 ローリング(前転、ひざまずいた状態から)
・ 左手を地面につけ、右肩~右腕~右手を前転させながら地面につけていく。
 同時に、首は左脇の下に入れるように動く。
          ↓
・ 背骨は地面につけない。右肩から入ったら、背骨をつけずに、
 背中の右部分(または左部分)だけをつけてローリングする。

 ※システマでは、地面に落ちた障害物に背骨が当たらないように、
  背中の半分だけを使ったロールが基本的に推奨されている。

 ※ただし、右肩から入ったら左腰を地面につけるという風に、
  対角線にロールする場合もある。例えば、回転している途中で障害物に
  気づき、それを避けるために対角線にロールするような場合、など。
  ⇒ 回っている間に自由に方向を変えられるよう、
   精密な動きができるようになる必要がある。

〇 ローリング(後転、ひざまづいた状態から)
⇒ 後転して立ち上がるパターン、後転して地面にうつ伏せになるパターンの
 両方行う。

〇 ローリング(前転、立った状態から) ⇒ ※ デモのみ

〇 馬飛びの形で(背中を丸めてかがんでいる人を乗り越えて )ローリング
⇒ ※ デモのみ

〇 顔面への強いパンチを受け流してローリング ⇒ ※ デモのみ

〇 片足を振り上げ、その場で片足スクワットの形で地に落ちる
  使用例) 大外刈りなどに対し、逆らわずにグラウンドに逃げる。

⇒ 振り上げた足の側の尻・背中の片面から接地する。(背骨を打たないため)
  必ず、後頭部を手でガードする。
⇒ できるだけ、手を使わずに立ち上がる。


◆ システマの4大運動

〇 プッシュアップ(吸ってダウン・吐いてアップで10回、
  吐いてダウン・吸ってアップで10回)
〇 シットアップ(同様に)
〇 レッグレイズ(同様に)
〇 スクワット(同様に)

〇 スタティックプッシュアップ 3分
⇒ 腱を鍛えるほか、精神統一などの効果もある。
⇒ 筋力で緊張して体を支えようとすると、長時間はもたない。
  リラックスして、骨格など体の構造を使って楽に支えられる姿勢を探す。

〇 体の上のプッシュアップ
・ 仰向け(うつぶせ)に寝た相手の体の上でプッシュアップ10回。
 拳を置く位置を変えながら、全身を時計回りに移動して一周する。
⇒ 拳を置いた箇所がストライクを当てるポイントとなる。
 (本能が無意識に安定した場所、中心を捉えられる場所を選んでいる。)


◆ テイクダウン

〇 テイクダウン (2点からの崩し)
・ 立った相手の体に2方向から拳(手でもよい)を当て、
  2点から姿勢を崩してテイクダウンする。
・ 当てるポイントは、体の上のプッシュアップで拳を当てた場所。
・ 手の代わりに、足などを使ってもよい。

〇 テイクダウン (1点からの崩し)
・ 2点からの崩しより難しいが、1点から相手の姿勢を崩すことも可能。
・ 最初から最後まで同じ方向の力で崩すのは難しい。
 相手の姿勢の崩れに合わせて、力の方向(崩す方向)を変えてよい。

〇 ストライクを使っての崩し ⇒ ※ デモのみ
・ 上記のようなテイクダウンは練習用にゆっくりとやっているため、
 実戦ではうまくかからないこともある。
・ 実戦ではプッシュの代わりにストライクを使って崩してもよい。


◆ ストライク

〇 ストライク
・ 2人組。相手の体に拳を添える → プッシュ → ストライク、と展開する。
 相手の様子を見ながら、ストライクの強度を高めていく。
 受ける方は、呼吸・リラックスを使ったストライクの受け流し方を学ぶ。

〇 波(ウェーブ)を使ってストライクを返す
・ 2人組。相手のストライクをリラックスして受け流し、
 その際に生じた波のエネルギーをストライクとして相手に返す。
・ 相手のストライクが強いほど、波で返すストライクも強力になる。
・ ストライクを返す方が打ち気に走ると、腕に力が入ってうまくいかない。
 心を平静にして、体で起きた波を脱力した腕にそのまま伝える。


◆ 円座
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プロフィール

ヨントス

Author:ヨントス
本名:西嶋 健二郎。東京寄りの埼玉に在住。仕事は市場調査。ライフワークはロシアの武術・システマ。モスクワ本部認定システマインストラクター。気功・ヒーリングもやってます。地道に修行を続けて、60代あたりで強い爺さんになるのが目標。無類の猫好き。

埼玉県志木市で毎週土曜日午前中と平日の晩にシステマのトレーニンググループを主宰しています。システマに興味がある方は、下記のお問い合わせフォームからお気軽にご連絡下さい!


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