スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

第4回 2011/7/16(土) 練習内容(備忘録)

7/16(土) に行ったシステマ南埼玉の第4回目のクラスの練習内容のメモを備忘録としてアップしておきます。

第3回に引き続き、炎天下の野外での練習になりましたが、参加者の皆さんは暑くて大変だったと思います。次回から10月いっぱいまでは志木市民会館で空調が効いた室内での練習になりますので、ご安心下さい。

ただ、野外での練習は実戦的で良いと思いますので、11月以降はまた野外でやるかもしれません。



◆ストレッチ
〇 自由にストレッチ。吸ってストレッチして、吐いてリラックスして可動域を伸ばす。
〇 ペア。長座で前屈。後ろから背中を前に押してストレッチする。
〇 開脚など行い、現状の可動域を確認。

◆システマ式マッサージ
〇 ペア。足を踏んだり、つまんだりしてマッサージ。裏面も表面も。
〇 各自がストレッチを行い、可動域の広がりを確認する。

◆ブリージングウォーク
1呼吸(吸う・吐く)につき1歩・2歩・3歩・・・10歩
と歩数を上げていき、また10歩・・・1歩と下げていく。
⇒ 後退、目を閉じる、腕を横に上げる、腕を上に上げる、回りながら、
  超スロー、走る、などのバリエーションを混ぜる


◆ローリング・受身

〇 レッグレイズのつま先を地面につけた状態になる。
 (プロレス技のパワーボムを食らった状態)
 そこから、首を捻って顔を上げる。
 慣れてきたら、ひざまずいた状態から、首を支点に頭を回転させる。
⇒ ローリングの際、首を柔軟に捻る感覚をつかむための練習。

○ ローリング(前転、ひざまづいた状態から)
⇒ なるべく地面を蹴ってロールするのではなく、重心移動を使って、
  ボールが転がるように、液体が流れるようなイメージでロールする。
⇒ 座禅転がりで重心移動で動くイメージをつかむとよいかもしれない。

○ ローリング(後転、ひざまづいた状態から)

○ ローリング(前転、立った状態から) ⇒ ※ デモのみ

○ ローリング(後転、立った状態から) ⇒ ※ デモのみ

〇 その場で片足スクワットで地に落ちる
⇒ 頭をガード。片面のみ着地。


◆システマの4大運動

〇 プッシュアップ(吸ってダウン・吐いてアップで10回、
  吐いてダウン・吸ってアップで10回)

〇 シットアップ(同様に)

〇 レッグレイズ(同様に)

〇 スクワット(同様に)

〇 ノーマッスルの片腕プッシュアップ ⇒ ※ デモのみ
⇒ 地面にうつ伏せになった状態から、筋力をほとんど使わずに、
  呼吸・脱力・体の重み・構造の力などを使って片腕プッシュアップを行う。

〇 ノーマッスルの片足振り上げ起き上がり ⇒ ※ デモのみ
⇒ 地面にうつ伏せになった状態から、片足を振り上げ、
  落下する足の重みとのカウンターバランスを利用して、
  筋力をほとんど使わずに立ち上がる。

○ 体の上でプッシュアップ
・体の上をプッシュアップしながら時計回りに回る。仰向け、うつぶせの両方で。
・拳を置いた箇所がストライクを当てるポイント!
 (無意識に安定した場所、中心を捉えられる場所を選んでいる)

〇 4大運動でプッシュ受け流し
プッシュアップ・シットアップ・レッグレイズ・スクワットを各10回、連続して行う際、
体のいろいろな部位をいろいろな方向からプッシュされる。
受け手はプッシュを受け流しながら、4大運動を続ける。
⇒ 筋肉を緊張させて4大運動を行っていると、軽くプッシュされるだけで
  姿勢が崩れてしまう。体をリラックスさせて、プッシュの圧力を柔らかく
  受け流しながら動く。
⇒ シットアップの際、通常の腹筋運動のように、腹直筋など体の表面の筋肉を
  主に使っていると、軽く上体をつつかれただけでも動作が止まってしまう。
⇒ インナーマッスルの腸腰筋(大腰筋・小腰筋・腸骨筋)を主に使って
  シットアップすると、上体の表面をリラックスして、プッシュを受け流しつつ
  動けるようになる。


◆プッシュ・ストライク

〇 拳でパートナーに触れる。
⇒ 拳の平らな部分をパートナーの体に柔らかくフィットさせる感じ。
  強く押し付けない。
⇒ 押す方も受ける方も、ブリージングでリラックスを保つ。
⇒ 受ける方は、軽く触れられるだけで起きる僅かな緊張や恐怖心を
  ブリージングで解消し、強い緊張へと発展するのを防ぐ。

〇 拳でパートナーをプッシュする。
⇒ 立つパートナーの体のいろいろな部位をいろいろな方向からプッシュする。
  プッシュする反対側の手も、すぐプッシュできるように腰のあたりに上げておく。
⇒ 拳を持ち上げる手間が省けるうえ、プッシュの際に体が流れて
  姿勢が崩れるのを防ぐことができる。

〇 歩いて来る相手をプッシュする。
⇒ 押し返す方は、足腰を踏ん張っていると相手の前進力に押し負けてしまうが、
  リラックスできていれば、うまく受け止められる。
⇒ 押し返す時は決して力まず、ブリージングとともに相手に力を伝える。
⇒ 足腰の踏ん張りを解消するために、軽く足踏みしたり、片足立ちになるのもよい。

〇 歩いて来る相手をプッシュして、方向を変える。 ⇒ ※ デモのみ

○ ストライク。相手の様子を見ながら、ストライクの強度・深さを上げていく。
※ ストライクの到達点を、① 皮 ② 筋肉 ③ 内臓 ④ 背骨 ⑤ 背骨の向こうの空間、
  とイメージを変えることで、ストライクの深さを調節できる。


◆テイクダウン

○ テイクダウン(2点からの崩し)
・立った相手の体に2方向から拳(手でもよい)を当て、
 2点から崩してテイクダウンする。
・当てるポイントは、体の上のプッシュアップで拳を当てた場所。

○ テイクダウン(1点からの崩し)
・2点からの崩しより難しいが、1点でも崩すことが可能。
・相手の動きに合わせて、力の方向(崩す方向)を変えてよい。


◆多人数へのストライク

〇 3人で円の形を取り、1発のストライクで他の2人を次々に打つ。
〇 雑な打ち方にならないように。2人に当てるそれぞれの
  インパクトで、 拳が良い形で当たるように打つ。


◆円座
関連記事
スポンサーサイト

コメントの投稿

非公開コメント

プロフィール

ヨントス

Author:ヨントス
本名:西嶋 健二郎。東京寄りの埼玉に在住。仕事は市場調査。ライフワークはロシアの武術・システマ。モスクワ本部認定システマインストラクター。気功・ヒーリングもやってます。地道に修行を続けて、60代あたりで強い爺さんになるのが目標。無類の猫好き。

埼玉県志木市で毎週土曜日午前中と平日の晩にシステマのトレーニンググループを主宰しています。システマに興味がある方は、下記のお問い合わせフォームからお気軽にご連絡下さい!


■お問い合わせ(連絡先)

お問合せフォーム


■ mixiのコミュニティ:
http://mixi.jp/view_community.pl?id=5673325

■ Facebook:
「西嶋 健二郎」で登録してます。

■↓システマに限らず、トレーニング方法に関するアドバイスも行っています
https://coconala.com/services/44747

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。